Расстройства сна

Сон играет огромную роль в жизни человека. Плохой сон провоцирует проявление различных слабых звеньев в работе и настроении. В результате - эмоциональная несдержанность, снижение творческой активности, ухудшение памяти, внимания, мышления. Удлиняется время реакций, нарушается координация движения. Нередко меняются оттенки речи, голос звучит как-то неестественно, устало. Как нелегко бывает при этом вовремя переключиться с одного занятия на другое, заставить себя оторваться от дела, которое уже потеряло всякий смысл.

Расстройства сна провоцируют более серьезные нарушения К сожалению, пренебрежение сном, его целебными восстановительными свойствами наблюдается довольно часто. Помимо людей, "занимающих" время у сна для выполнения срочной работы, есть просто любители ночных бдений. Одни увлекаются чтением книг до утра, другие ночь напролет играют в карты, домино... Стоит ли говорить, что это крайне нежелательно. И дело не только в том, что на следующий день снизится работоспособность и появится подавленное настроение. Одним днем в конце концов можно было бы и пожертвовать. Все гораздо сложнее.

Произвольное сокращение длительности сна разрушает саму привычку спать. В результате развивается бессонница. Сон становится неглубоким, неэффективным, перенасыщенным тревожными сновидениями. Даже одноразовое нарушение сна не компенсируется более продолжительным в следующую ночь. Вмешательство в сложную систему биологических ритмов приводит к тому, что и через день человек может чувствовать вялость, зато ночью, перед тем как лечь спать, неожиданно начинается возбуждение.
Короче говоря, со сном шутки плохи. Это надо учесть и тем, кто любит покурить на ночь. Никотин делает сон менее глубоким. Так же, как кофе и алкоголь.

Создаем условия для полноценного сна

Одно из важных условий - организация рационального режима труда и отдыха. Главное - четко определить часы отхода ко сну и подъема. Следует воспитывать привычку засыпать и вставать в одно и то же время. Необходимо запомнить, что организм человека имеет врожденный, безусловный рефлекс - засыпать в лежачем положении. Поэтому не стремитесь его разрушать, читая ночью или продолжать лежать после того, как вы утром проснулись.

Вторым важным требованием является обязательная разгрузка психики. Дело в том, что во сне работа мозга продолжается, происходит переработка поступившей в течение дня информации. Все это начинается заранее, еще во время бодрствования. Поэтому за 2-3 часа до сна надо постараться максимально разгрузить мозг.

Третье условие - создание благоприятного эмоционального фона. Очевидно, что любое повышение нервной активности затрудняет переход от бодрствования к покою и сну. Очень важно вечером избегать всего, что может, образно говоря, "вывести из себя", расстроить, взволновать. Не пытайтесь вечером решать трудные задачи, не перегружайте себя излишней умственной работой, не создавайте дополнительных возможностей для появления отрицательных эмоций. Если вы страдаете расстройством сна, не пейте крепкий кофе в течение дня, не принимайте тонизирующие препараты типа элеутерококка, настойки китайского лимонника и т. п.

Очень хорошо помогают вечерние прогулки - гуляйте не торопясь, спокойно, расслабленной походкой, постарайтесь не думать о нерешенных проблемах и делах. Продолжительность прогулки не должна превышать 30-40 минут. Она может быть за 2-3 часа до сна, но лучше, если непосредственно перед сном. Людям, жалующимся на неполноценный сон, не рекомендуется смотреть на ночь телевизор. Лучше перед сном почитать, послушать негромкую музыку. Большую пользу могут принести водные процедуры. Кратковременный теплый, но не горячий душ или хвойная ванна усиливают общий эффект расслабления. Тело после этого не надо растирать полотенцем. Это может вызвать возбуждение. Поэтому лучше просто завернуться в простыню. Если сразу после этого лечь в постель, то через несколько минут возникает приятное ощущение тепла и покоя.

Как уже отмечалось, ложиться спать надо всегда в одно и то же время. Однако для многих тут-то и начинается самое неприятное - сон не приходит. Что же делать в этом случае? Постарайтесь устроиться в постели поудобнее, расслабьте мышцы рук, ног, спины, шеи, лица. Все это должно вызвать приятное ощущение от того, что тело расслаблено, организм спокойно отдыхает.
Попробуйте очистить сознание, избавиться от навязчивых мыслей, которые упорно не идут из головы. Здесь весьма эффективными могут оказаться приемы саморегуляции. Сконцентрируйте внимание на руках, расслабляя их, повторяйте про себя: "Руки начинают расслабляться, расслабляются все больше и больше, появляется чувство тяжести, тяжесть в руках нарастает, усиливается". После того, как вызываемые ощущения станут реальными, можно попробовать вызвать чувство тепла следующим самовнушением: "В руках появляется тепло, тепло струится вниз по рукам в кончики пальцев..." Через некоторое время вы почувствуете, что мысли уходят, но вам трудно удержать внимание только на руках. Тогда немедленно надо выбрать новый объект, переключиться, например, на мышцы живота. Начинайте медленно повторять: "Мышцы брюшного пресса отдыхают, приятно расслаблены, теплые..." Затем переключайтесь на голову: "Мышцы лица расслаблены, лоб приятно прохладный, никаких мыслей, только отдых, покой и расслабление..."
Вслед за этим надо снова переходить к фиксации внимания на руках, затем - на мышцах живота, и так все сначала, по кругу. Не огорчайтесь, если поначалу не все ощущения будут такими, как этого хотелось бы. Главное - сконцентрировать внимание на самой процедуре самовнушения требуемых состояний.

Почитать на ночь любиную книгу Если сон все-таки не приходит, несмотря на все ваши старания, тогда лучше встать. Не надо мучить себя. Можно почитать какую-нибудь книгу, желательно с легким развлекательным сюжетом, посмотреть альбом с репродукциями картин любимых художников. Такое переключение позволит отвлечься, затормозить ненужную активность. Можно походить по комнате, повторяя про себя самовнушающие установки.

У некоторых людей есть привычка читать на ночь. Многие так и говорят: "Пока не начитаюсь всласть, на засну". К сожалению, ничего хорошего в этом нет. Если даже после этого и приходит сон, то сновидения часто бывают тревожными, сон неглубоким, прерывистым. Утром человек просыпается неотдохнувшим, хотя и проспал положенные 8 часов.

Многие любят послушать на ночь музыку. Однако музыка не должна быть излишне громкой. Это создает дополнительную нагрузку на психику, усиливает утомление и нервное напряжение. Тихая музыка оказывает успокаивающий эффект, если она проста по мелодическому рисунку, хорошо аранжирована. Учтите, что для сна плохо, если в комнате слишком душно, тяжелый воздух, пахнет табачным дымом. Поэтому не забывайте проветривать на ночь помещение. Итак, сон требует заботы и внимания. Соблюдая правила гигиены здоровья, вы обретете полноценный, поистине целебный сон.