Методика самомассажа

Приемы эффективного самомассажаСамомассаж - необходимое дополнение к занятиям физкультурой. С помощью приемов массажа можно снять боль, возникшую в перенапряженных мышцах, расслабиться, а в случае усталости - вернуть бодрость и хорошее настроение. Хотя вы не сможете сами хорошо промассировать труднодоступные участки тела, вам будет гораздо легче дозировать приемы, избежать болей и синяков на теле.
Приведеная ниже техника самостоятельного массажа не подразумевает использования дополнительных приспособлений или приборов. Все воздействия выполняются только руками.

Приемы самомассажа

  1. Поглаживание. Это самый простой, но при этом очень важный прием, который действует успокаивающе на нервную систему, улучшает функции потовых и сальных желез, ускоряет ток лимфы и крови в поверхностных сосудах, что улучшает питание кожи, а следовательно, и ее внешний вид. Выполняется поглаживание ладонью. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилий скользит по коже. Поглаживанием начинают и заканчивают сеанс самомассажа.
  2. Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием или ребром большого пальца, все пять пальцев при этом согнуты.


    Выжимание согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание, возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом. На мелких мышцах кисти выжимание лучше выполнять подушечкой большого пальца.
  3. Разминание. Это основной прием массажа, который позволяет проработать очень глубоко все мягкие ткани, усиливает кровообращение и лимфоток. Этот прием является хорошей гимнастикой для сосудов, мышц, связок, благодаря которой они становятся более эластичными. Применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, разминание кулаками и др. При ординарном разминании мышца захватывается всеми пальцами кисти, оттягивается от костного ложа и разминается между большим и остальными четырьмя пальцами, одновременно смещаясь в сторону мизинца. Техника выполнения приема "двойной гриф" такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую. Двойное кольцевое разминание выполняется двумя руками одновременно. Мышца обхватывается поперек двумя руками, слегка приподнимается, а затем разминается, переходя из одной руки в другую, при этом из рук ее не выпускают. Руки постепенно продвигаются вдоль мышцы. Продольное разминание проводится только на мышцах бедра. Обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу, мышцы захватываются поочередно то правой, то левой рукой и смещаются в одну сторону. Разминание кулаками проводится как на крупных, так и на плоских мышцах. Кулаки располагаются рядом друг с другом на мышце. Вращая кисти влево, проводят разминание 1-2 раза, а затем вправо - тоже 1-2 раза. Разминание подушечками пальцев - универсальный прием, применяющийся на любых мышцах. Пальцы должны располагаться так, чтобы как можно глубже проникнуть в массируемую мышцу.
  4. Потряхивание. Проводится после разминания на больших поверхностных мышечных группах - на икроножных, бедренных, ягодичных и других мышцах.
    Мышцы должны быть максимально расслаблены. Мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.
  5. Растирание. Этот массажный прием предназначен в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат. Его можно выполнять подушечками пальцев как прямолинейно, так и спиралевидно, кругообразно. Если надо усилить растирание, прием применяется с отягощением с помощью другой руки. Растирание выполняют и гребнями пальцев, сжатых в кулак.
  6. Поколачивание. Проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Удары должны следовать один за другим непрерывно, в быстром темпе, но не вызывать боли.
  7. Похлопывание. Выполняется расслабленной кистью одной руки или двумя руками попеременно.
  8. Рубление. Выполняется ребром ладони, кисть при этом вытянута, пальцы разведены и расслаблены.
Движения в суставах проводятся после глубокой проработки суставов, связок, сухожилий. При выполнении приема следует быть осторожным, чтобы не причинять себе боль.

Подготовка к самостоятельному массажу

Готовимся к самомассажуПеред началом сеанса самомассажа необходимо тщательно проветрить помещение. С рук снять все украшения, поскольку они могут травмировать кожу. Руки следует хорошо вымыть с мылом, протереть спиртом или одеколоном. В один сеанс не следует выполнять Много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела, суставе. Там, где возможно (бедро, живот, голень, ягодичные мышцы), самомассаж делают двумя руками или с отягощением с помощью другой руки. Самомассаж может быть общим и частичным. Общий проводят в следующей последовательности: начинают с бедра, переходят к коленному суставу (так же обрабатывается второе бедро и коленный сустав), затем массируют голень, голеностопный сустав, стопу, грудь с одной и другой стороны, шею, поочередно руки, широчайшие мышцы спины, живот, область таза, поясницы, спину и, наконец, голову. При проведении самомассажа необходимо выбрать наиболее удобное, без статических напряжений положение тела, максимально расслабить массируемые мышцы и суставы.

Бедро. Самомассаж бедра начинают с поглаживания двумя руками. Руки двигаются от коленного сустава к паху. Затем проводят выжимание ребром ладони (4-5 раз), после этого двойное кольцевое разминание на внутренней, средней и наружной части бедра (3-4 раза). И снова выжимание (2-3 раза) и разминание (3-4 раза). Растирание проводится с внешней стороны бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак, - прямолинейное, спиралевидное и кругообразное с отягощением при помощи другой руки. Заканчивают самомассаж бедра ударными приемами - поколачиванием, похлопыванием или рублением и потряхиванием мышц.

Коленный сустав. Применяют поглаживание двумя руками, затем растирания - прямолинейные и кругообразные - основанием обеих ладоней, фалангами согнутых пальцев, подушечками пальцев обеих рук и заканчивают активными движениями в суставе с последующим поглаживанием.

Голень. Начинают самомассаж с икроножной мышцы, где применяют поглаживание (2-3 раза), все движения должны быть направлены от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. Затем проводят выжимание ребром ладони, разминание - ординарное и двойное кольцевое (движения прямолинейные, штрихообразные и кругообразные). Заканчивают потряхиванием и поглаживанием.

Стопа и голеностопный сустав. На голеностопном суставе, ахилловом сухожилии применяются всевозможные растирания - прямолинейное, кругообразное, спиралевидное, как подушечками пальцев, так и гребешками пальцев, ребром ладони. Все движения выполняются вдоль ахиллова сухожилия - от пятки до икроножной мышцы. Самомассаж стопОсобое внимание нужно обратить на массаж подошвы стопы, так как здесь имеются чувствительные зоны, связанные с определенными органами тела - желудком, печенью, кишечником, сердцем, - и раздражение этих зон может неблаготворно сказываться на функциях этих органов. Применяются следующие растирания:
  • прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев;
  • кругообразное фалангами пальцев;
  • кругообразное подушечками четырех пальцев.
Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца. Массаж стопы начинают с поглаживания подъема стопы - от пальцев к голеностопному суставу (2-3 раза). После этого приступают к общему растиранию всей стопы. Растирания на стопе делают и по внутреннему, и по наружному краям стопы. Затем делают самомассаж пальцев. Кругообразными движениями подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца. После растирания проводят активные и пассивные движения: сгибание, разгибание и вращение.

Грудь. Понятие "грудь" объединяет переднюю часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, заполненные мышцами, которые участвуют в акте дыхания. Применяются следующие приемы:
  • поглаживание в прямолинейном или зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине:
  • выжимание одной рукой по трем линиям, обходя сосок, один раз под ним и два раза над ним по направлении) от грудины к подмышечной впадине (4-6 раз) ;
  • разминание ординарное фалангами согнутых пальцев, подушечками четырех пальцев, основанием ладони.
Женщинам рекомендуется выполнить самомассаж выше и ниже молочных желез.

Руки. Массаж рук начинают с плеча. Первой массируется двуглавая мышца - бицепс, затем трехглавая - трицепс. Массаж проводится от локтевого сустава по направлению к подмышечной впадине. Применяются приемы:
  • поглаживание (3-4 раза) ;
  • выжимание ребром ладони от локтевого сустава к шее (3-5 раз) ;
  • разминание фалангами пальцев, ребром ладони.
Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием. Для массажа локтевого сустава применяют растирание одним, двумя и всеми пальцами. После этого массируют предплечье: поглаживание, выжимание, разминание - 3-5 раз на каждый прием. Затем приступают к растиранию пальцев, кистей и лучезапястных суставов. При этом применяются всевозможные приемы, движения осуществляются энергично, чтобы проработать связки.

Шея. Мышцы шеи массируют в положении сидя или стон. Начинают массаж с задней ее части. Применяют следующие приемы:
  • поглаживание одной или обеими руками;
  • выжимание ребром ладони, бугром большого пальца;
  • разминание подушечками четырех пальцев одной руки путем придавливания мышцы к костному ложу и одновременного смещения в сторону мизинца. Начинают разминание от затылочной кости по направлению к лопаткам - 4-5 раз с одной и другой стороны. После этого делают 3-4 поглаживания и повторяют разминание. Далее приступают к поглаживанию надплечья от уха по направлению к плечевому суставу (3-4 раза). Затем делают выжимание (3-4 раза) и разминание;
  • растирание кругообразное, пунктирное выполняют около позвонков шеи (вдоль) и в области затылка тремя или всеми пальцами обеих рук.
Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание выполняют попеременно руками от челюсти вниз к груди. После этого переходят к кругообразному разминанию подушечками четырех пальцев грудино-ключично-сосцевидной мышцы: от мочки уха вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине. Растирание вокруг мышцы за ухом делается кругообразно одним, двумя пальцами (3-4 раза), чередуя растирание с поглаживанием и разминанием этой мышцы. После самомассажа шеи проводят всевозможные нерезкие вращения головой.

Живот. Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно эффективен массаж в положении лежа, причем для лучшего расслабления мышц необходимо согнуть ноги в коленях. Применяют следующие приемы:
  • поглаживание, которое выполняется двумя руками поочередно от лобковой кости до реберного угла {3-4 раза). Начинают с правой стороны от косых мышц живота, постепенно перемещаясь к левому боку. Затем делают поглаживание по ходу толстого кишечника справа к левому подреберью и вниз к паху;
  • выжимание, при котором левая кисть устанавливается с правой стороны на области аппендикса, прием выполняется снизу вверх. Постепенно рука продвигается влево до конца, а правая рука двигается по тем же направлениям только с левой стороны вправо. Повторяется 3-4 раза. Затем выжимание выполняется по ходу толстого кишечника 3-4 раза;
  • растирание прямолинейное и спиралевидное выполняется гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление - от подреберья вниз и вверх, а также поперек;
  • разминание кругообразное, перекатом, гребнеобразное, двойное кольцевое, т. е. применяются различные приемы во всех направлениях, а также круговые движения по часовой стрелке.
Массаж живота лучше всего делать через 1,5-2 часа после еды. Но перед тем как приступить к массажу, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.

Поясничная область. Поглаживание проводят тыльной стороной кисти. Затем выжимание выполняется основанием обеих ладоней от крестца в стороны. Растирания делают тыльной стороной кисти одной руки и гребнями кулака. После растирания делают наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом, затем круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох. После массажа поясницы полезно повисеть на перекладине.

Ягодичные мышцы. Массируются в положении стоя. Применяют поглаживание, выжимание и разминание гребнями кулаков прямолинейное и кругообразное.

В заключение можно посмотреть видео эффективного самомассажа шеи (например, после напряженной работы за компьютером):





ЭТО ИНТЕРЕСНО
загрузка...