Полное и диафрагмальное дыхание

Существует множество теорий о дыхании. Правы те, кто утверждает, что гипервентиляция легких вредна, правы и те, кто считает, что вредна гипоксия. Значит, только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма. Показателем такого соотношения является ощущение комфорта (легко и приятно дышать) как в состоянии покоя, так и при выполнении физической или умственной работы.
Иллюстрация процесса диафрагмального дыхания

Для восстановления естественного типа дыхания нужно осознать, что диафрагма - самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс - для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма при этом уплотняется и нажимает на органы брюшной полости), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, а диафрагма принимает куполообразное положение). Такое дыхание называется диафрагмальным, овладеть которым крайне необходимо. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях. Однако этим типом дыхания нужно научиться владеть и в положениях сидя и стоя.

После освоения диафрагмального дыхания следует овладеть полным типом дыхания, при котором в процессе вдоха и выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс). Необходимо удобно сесть, опираясь спиной о спинку стула, приготовиться к выполнению упражнений. Выдыхать надо так, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота.


Не дышать до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения. Мысленно представляйте, как при неглубоком вдохе одновременно выпячивается живот и расширяется грудь, а при выдохе грудь опускается и втягивается живот.

Процесс полноценного вдоха и выдоха можно представить и иначе: ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается), затем средние и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и затем втягивается живот.

Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3-7 дней, если заниматься этим 3-4 раза в день до еды хотя бы по 2-3 минуты. В состоянии покоя удобен диафрагмальный тип дыхания, при котором ритм дыхания сокращается до 6-10 раз в минуту, что оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему.

При долгом сидении следует каждые 2—3 часа "проветривать" легкие особым"выдохом - 2-3 раза во время удлиненного выдоха нужно произносить "фу-фу", каждый раз сильно втягивая живот.

Во время ходьбы обычным шагом рекомендуется гармонично полный тип дыхания с акцентом на активном выдохе, под конец которого втягивается низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и активности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы брюшного пресса.

Следует знать, что при гиперацидных гастритах нельзя чрезмерно втягивать живот при выдохе, чтобы не усиливать моторную и секреторную функции желудка. Во время прогулки нужно дышать ритмично. Например, на 3-4 шага - вдох, еще столько же - выдох. Дыхательный ритм при этом должен быть сугубо индивидуальным, поскольку регуляция системы дыхания зависит от общего состояния здоровья, возраста, степени тренированности, массы тела, сопутствующих заболеваний и многих других факторов.

В заключение, небольшое видео, как выглядит диафрагмальное дыхание на примере:





ЭТО ИНТЕРЕСНО
загрузка...